Золотые правила здорового питания


Мода на диеты переменчива: от лечебного голодания, постов, вегетарианства до «кремлевской диеты» – энтузиасты здорового питания и долголетия прошли через десятки увлечений различными системами питания и очищения. При этом некоторые диеты приносили кратковременную, но реальную пользу, другие были абсолютно бесполезны и антинаучны (например, уринотерапия или диеты по группе крови), а третьи (например, монодиеты) представляли реальную угрозу жизни и здоровью. Когда-то диетологи подсчитывали количество калорий – теперь подсчитывают «гликемический индекс» или «кремлевские у.е.»…
Без специальных медицинских показаний надо следовать не той или иной модной диете, а хорошо усвоенной на всю жизнь ПРОГРАММЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ. Диета – это временные ограничения в чем-либо для достижения временных целей, тогда как ваша личная программа – это основа вашего образа жизни. Программа должна быть индивидуальной и учитывать ваш возраст, пол, вес, профессию, занятия спортом или «сидячий» образ жизни. Но есть ряд «золотых правил», которых необходимо придерживаться в течение всей жизни.
· Треть рациона должна быть в виде сырых овощей и фруктов, поскольку организму требуется достаточное количество растительной клетчатки и витаминов. Каждый прием пищи надо начинать с фруктов, салата или винегрета (капуста, морковь, петрушка, яблоки, лук, чеснок, свекла, помидоры, салат и разная зелень). Заправка из оливкового масла с лимонным соком или яблочным уксусом. Готовые соусы и заправки не рекомендуются, поскольку содержат много нежелательных химических пищевых добавок.
· Свежие фрукты нужно есть ежедневно, утром до завтрака и на полдник. Фрукты едят или в начале трапезы, или как самостоятельный прием пищи. В зимнее время витамины лучше всего сохраняются в киви и цитрусовых. Избегайте мучнистых бананов.
· Рацион лучше всего разделить на 5 приемов пищи маленькими порциями. Питайтесь разнообразно! Но помните: не следует ничего есть после 18–19 часов.
· Утром выпейте стакан горячей кипяченой воды медленными маленькими глотками, это эффективная очистительная процедура.
· Через полчаса съешьте два киви, или яблоко, или половинку грейпфрута. Полезен свежевыжатый сок без добавления сахара и чистая вода.
· Через 15 минут можно съесть завтрак: полтарелки овсяной каши (гречневой, рисовой, пшенной, сваренной на воде) без масла, с изюмом, курагой, медом, морковью. Либо съешьте кусок зернового хлеба с овощным салатом и йогурт без сахара.
· Кофе ограничьте одной чашкой в день, покупайте кофе в зернах и варите натуральный молотый кофе в первой половине дня.
· Рекомендуют разделять приемы белковой пищи и углеводной. Если завтрак был углеводным, то следующий прием пищи будет белковым.
· На обед полезно съесть любую рыбу или белое филе цыпленка без гарнира; обезжиренный творог и кефир; адыгейский сыр; брынзу, омлет; вареную вырезку; запеченную рыбу, морепродукты.
· Учитесь обходиться без бутербродов, десертов, пирогов, печенья и конфет, без булочек, белого хлеба и сахара. Исключения возможны по праздникам. Раз в месяц можно позволить себе съесть кусочек свежего кекса (без крема) или шарлотки с яблоками. Не пользуйтесь искусственными сахарозаменителями, лучше возьмите 1 ложечку натуральной фруктозы или меда. Данное ограничение не относится к детям, которым сладкое необходимо ежедневно.
· Количество белковой пищи – около 250–300 г в день для женщин и 350–400 г для мужчин, лучше в два приема (филе куры, постное мясо, любая рыба, сыр, фасоль, горошек, миндаль, гречка), причем продукты должны быть натуральными. (Конечно, при интенсивных занятиях спортом норма белковой пищи может быть выше.)
· Не питайтесь консервами, особенно мясными и рыбными, готовьте из натуральных или быстрозамороженных продуктов. Консервированные овощи употребляйте, но ограниченно. Овощные соки выбирайте несоленые, фруктовые соки и морсы – несладкие. Быстрозамороженные овощи – настоящая палочка-выручалочка!
· Обед в середине рабочего дня: винегрет, борщ или овощной суп, кусочек рыбы или сыра.
· Прекрасный полдник: чай с медом, орехами, фруктами, сыром.
· Ужин должен быть легким и не позднее 18–19 часов. Допустимо съесть небольшую порцию макарон с грибами и тушеными овощами. Картофель готовьте не слишком часто и не жарьте в большом количестве жира. Лучше сварить его в мундире. Ешьте его с квашеной капустой или другими овощами, но не с жирной и белковой пищей. Второй вариант ужина (главным образом для мужчин и спортсменов) – только белковая пища, без хлеба.
· На ночь в виде исключения можно съесть яблоко и выпить стакан нежирного кефира.
· В рационе надо резко ограничить животные жиры (сливочное масло, сметану, майонез – не более 20 граммов в день, сыр или брынза – 30 граммов в день). Сосиски, колбасы, жирные куры и мясо с салом должны стать редкими блюдами на вашем столе. Этот источник «плохого» холестерина нужно серьезно ограничить. В то же время грудка цыпленка, постная вырезка практически не содержат жиров, их можно смело есть хоть каждый день.
· Совсем от жиров отказываться нельзя, в малых количествах они очень нужны организму. Но именно в малых! Кроме того, надо ежедневно употреблять растительные масла высокого качества (оливковое, подсолнечное, кукурузное, арахисовое) и жиры Омега-3, содержащиеся в морской рыбе (семге, палтусе).
· Никогда не используйте в кулинарии маргарин и «легкие» масла: гидрогенизированные растительные жиры очень вредны для сердца и сосудов. Заменяйте их хорошими растительными маслами с добавлением небольшого количества сливочного масла высшего сорта.
· Ограничьте яйца 3 шт. в неделю.
· Бокал красного сухого вина полезен, но не более 0,5 л в день. Крепкие напитки не рекомендуются.
· Полезны орехи, мед, изюм, курага, грейпфруты, лимоны, яблочный уксус, оливковое масло, морепродукты, чеснок, петрушка и другие травы, смородина и другие ягоды, свежевыжатые соки, какао, зеленый чай, пряности. Полезно съесть 10 г горького шоколада и 1 ложку меда в день. Пейте чистую воду в достаточных количествах!
· Молоко – это самостоятельное блюдо. Не надо его смешивать с другими продуктами. Молоко – важный источник кальция, поэтому 250 г нежирных молочных продуктов (лучше кефира, йогурта) ежедневно вам необходимы.
· После еды жидкость не пьют. Йоги говорят: «Жидкость заливает костер пищеварения». Чай заваривайте и пейте лишь спустя полтора часа после обеда.
· Нельзя есть несвежее, сомнительное, несколько раз разогретое, подкисшее, «с запашком». Нельзя есть неизвестные ягоды, грибы, вчерашнюю рыбу, пересоленную или пережаренную пищу. Нужно отказаться от чипсов, гамбургеров, хот-догов и шипучих напитков типа кока-колы. Не надо доедать блюдо, если вы уже сыты. Все это вредные привычки питания.
· Следите за ограничением соли в вашем рационе. Недосаливайте все блюда вдвое, добавляйте лимонный сок, пряности, томаты, красный сладкий перец вместо соли. Можно купить специальную соль с добавлением солей калия, магния, йода.
· Вода – самый низкокалорийный напиток. Если вы выпиваете 6–8 стаканов воды в день, это помогает вымывать токсины, а также способствует насыщению и не прибавляет калорий. Главное преимущество состоит в том, что вы перестаете употреблять высококалорийные напитки. Люди часто игнорируют подсчет калорий в газированных напитках и не связывают их с перееданием, что является ошибкой. Выпивая больше воды, вы избавляетесь от потребности в жидкости и уменьшаете количество съедаемых и выпиваемых калорий, даже не осознавая этого.
· Если уж вы решили нарушить какое-нибудь правило из вашей Программы здорового питания, то пусть это будет исключительное по гастрономическим качествам блюдо! Нарушение должно быть компенсировано огромным удовольствием от еды, которое вы получите!

фон Гадке